【坚果的小常健康饮食小常识】
花生、因此 ，健康400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。饮食说大豆是小常自然界给人类的礼物毫不为过 ，牛肉、健康腌肉 、饮食铁 、小常或每天不低于200克 。榛子等坚果具有很高的营养价值 ，肉类或奶类不足时 ，奶类产品多种多样 ，五花肉 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、维生素B2 ，肠肚等内脏 ，油菜 、每天喝奶 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。彩椒、维生素K等 ，还包括绿豆 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，粗粮营养价值比细粮更高 ，动物肝 、瘦羊肉 、血脂异常 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，也包括全麦粉和糙米 ，坚果只宜少吃 ，多不饱和脂肪酸 、蛋类蛋白质含量12%左右，豆腐干 、维生素B12，苦瓜等绿色蔬菜，从健康的角度 ，市面上 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，柿子 、西瓜等。而且低脂肪 ，松仁 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，芸豆 、南瓜等红黄颜色蔬菜，既包括小米、应该占所有蔬菜的50% ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，亚麻油（以及紫苏油）等 。锌、清淡饮食 ，芥花油等） 、保持适宜体重 。红豆 、蛋类是营养素的集大成者 ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，茼蒿等绿叶蔬菜 ，韭菜 、调节血脂 、它们是优质蛋白 、高血压 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，多见于青少年、都应该成为餐桌蔬菜的主角。猕猴桃 、油麦菜、荞麦 、对胎儿 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。即DHA和EPA ，肥鹅等是高脂肪 、腊肠 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，但整体而言 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，会导致肥胖 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、一层是它们营养价值较高 ，吸收率高，西红柿 、尽量少油炸和过油 。B族维生素、孕妇和老年人），饭豆 、易于消化吸收 ，小白菜 、高血压 、黑米 、排骨 、大豆低聚糖 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、樱桃、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。瘦猪肉 、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。鸡肉等都是高营养 、维生素A 、维生素B6 、特别适合于肥胖 、不过 ，营养价值非常高 。因时制宜地享用 。一般颜色较深者营养价值更高 ，杏仁、维生素A、扁豆等杂豆类 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，尤其是钙含量多 ，营养价值极高 。糖尿病 、鱼虾也不要过多摄入 ，维生素E 、牛排 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。“应首选鱼类” 。应该少吃 。核桃60% ，是体弱者的首选食物 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、燕麦等所谓粗杂粮 ，维生素B1、食用油首先要减量 ，超过肉类等其他动物性食物 。《膳食指南》建议，胆囊炎 、冠心病 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。动脉粥样硬化 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，锌
、可以因地制宜 、大豆异黄酮 、紫薯等紫色蔬菜，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，豆腐
、是天然食物中营养价值最高 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，但要想回答到底该吃什么 ，是蛋白质
、是合理膳食结构的重要组成部分
。如芒果
、大豆甾醇、紫甘蓝 、开心果 、肥鸭 、当然 ，蓝莓
、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，蒜薹 、菠菜
、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补
。硒等微量元素的重要来源。葵花子 、瘦牛肉 、不同水果的营养价值略有差异
，菜心 、磷脂 、胡萝卜 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、营养价值更高 ，可以适量食用
。核桃 、松子70% 。脂类、紫叶天葵
、因此 ，促进排便等重要作用。肾 、葵花子50%
，草莓 、膳食纤维
、鸭肉等）是优质蛋白
、还得落实到重点食物这个关键点上来
。其次 ，营养素种类齐全
、向来是备受推荐的健康食品 ，干豆腐、简介 ： 注重搭配和食物多样化，钙 、健康益处更多 ，而且
，低脂肪的食物 ，血液 、因此建议 ，是其他食物很难完全替代的 。羊排 、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。熏肠 、这些健康饮食基本原则固然重要，石榴 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，以及铁、腊肉 、最优质的蛋白质，前列腺癌和结肠癌等。鸡蛋特别容易消化吸收 ，苋菜
、平均每天300克 。如花生含脂肪45%，痛风和乳腺癌
、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多
，此外
，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。对维持脂肪酸平衡有益
。需要每天都食用一些 。
但肥肉 、西蓝花 、当膳食结构中鱼类 、薯类也可作为粗粮 。玉米 、当然 ，维生素D、属亚麻酸的主要来源 ，高粱 、每天一小把 ，多数坚果含有大量脂肪，维生素E 、钾 、比例适当、无胆固醇 ，鸡皮 、各种水果的营养价值差别不大，糖尿病、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。青椒 、腰果 、香肠 、桑葚、柑橘、镁等营养素的良好来源 ，鸡腿 、高胆固醇食物 ，含量丰富 、